膝の痛みのツボ「効く場所」を鍼灸師がピンポイントで解説！つらい痛みを改善する秘訣

膝の痛みは日常生活に大きな影響を与えますが、ツボ押しでつらい痛みを和らげ、改善を目指せることをご存知ですか？この記事では、膝の痛みに「効く場所」をピンポイントでご紹介し、その効果的な押し方まで詳しく解説します。なぜツボ押しが膝の痛みに役立つのか、その理由も分かりやすくお伝えしますので、ご自身の症状に合わせたツボを見つけ、今日から自宅で手軽に実践できるセルフケアの秘訣を手に入れてください。あなたの膝の痛みを改善し、快適な毎日を取り戻すための一歩を踏み出しましょう。

1. 膝の痛みに悩むあなたへ ツボで改善を目指す第一歩

膝の痛みは、日常生活のあらゆる場面で私たちを悩ませるものです。立ち上がるたび、階段を上り下りするたび、あるいはただ座っているだけでも感じる鈍い痛みやズキズキとした感覚は、行動を制限し、心の負担にもなりかねません。散歩や趣味のスポーツを諦めたり、家族との外出をためらったりと、痛みによって失われているものが少なからずあるのではないでしょうか。

このような膝の痛みに対して、病院での治療や薬の服用を考えている方もいらっしゃるかもしれません。もちろん、それらの選択肢も重要ですが、実はご自身の力で痛みの緩和を目指せる方法があることをご存じでしょうか。それが、古くから伝わる知恵である「ツボ押し」です。

ツボ押しは、身体に点在する特定のポイントを刺激することで、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげ、自然治癒力を高めることを目的としたセルフケアです。膝の痛みに特化したツボを適切に刺激することで、つらい痛みの軽減や、膝の動きのスムーズさの改善が期待できます。この方法の大きな魅力は、自宅で手軽に始められ、特別な道具を必要としない点にあります。

この章では、膝の痛みに悩むあなたが、ツボ押しという新しい選択肢に目を向け、痛みの改善へ向かうための第一歩を踏み出すきっかけとなることを願っています。ツボ押しは、あなたの膝の痛みを和らげ、再び活動的な日々を取り戻すための有効な手段となり得るでしょう。ぜひ、この先の情報で、ご自身に合ったツボを見つけ、今日から試してみてください。

2. 膝の痛みの原因とツボが効く理由

2.1 膝の痛みの主な原因を知る

膝の痛みは、日常生活の中で様々な要因が複雑に絡み合って生じることが多いものです。あなたの膝の痛みがどこから来ているのかを知ることは、適切なケアを行う上で非常に重要になります。

主な原因としては、以下のようなものが挙げられます。

主な原因	膝への影響
加齢による変化	長年の使用により、膝関節の軟骨がすり減ったり、骨が変形したりすることがあります。これにより、関節の動きが悪くなり、痛みが生じやすくなります。
使いすぎや過度な負担	スポーツでの酷使や、立ち仕事、重いものの運搬など、膝に繰り返し負担がかかることで、筋肉や腱、靭帯に炎症が起き、痛みにつながることがあります。
姿勢の歪みや体のバランスの崩れ	猫背やO脚・X脚、足のつき方などの姿勢の癖や体の歪みは、膝にかかる重心を偏らせ、特定の部位に過剰な負担をかけ、痛みを引き起こす原因となります。
体重の増加	体重が増えることで、膝にかかる負担は想像以上に大きくなります。歩行時や階段の昇り降りなど、日常の動作で膝への圧迫が増し、痛みの原因となることがあります。
冷えや血行不良	膝周りの血行が悪くなると、筋肉が硬くなり、老廃物が滞りやすくなります。これにより、痛みが悪化したり、回復が遅れたりすることがあります。

これらの原因は単独で起こることもありますが、複数組み合わさって痛みを引き起こしている場合も少なくありません。ご自身の生活習慣や体の状態を振り返り、思い当たる原因がないか確認してみましょう。

2.2 なぜツボ押しが膝の痛みに効くのか

ツボ押しは、古くから東洋医学で用いられてきた体のケア方法です。膝の痛みにツボ押しが効果を発揮するのには、いくつかの理由があります。

東洋医学では、私たちの体には「経絡（けいらく）」と呼ばれるエネルギーの通り道があり、その経絡上にある特定の点が「ツボ（経穴）」だと考えられています。この経絡を流れる「気（生命エネルギー）」や「血（血液）」の流れが滞ると、体に不調が生じるとされています。

膝の痛みがある場合、その周辺の気血の流れが滞っていることが多く、ツボを刺激することで、この滞りを改善し、体の自然な回復力を高めることができるのです。

ツボ押しのメカニズム	膝の痛みへの期待できる効果
血行促進効果	ツボを刺激することで、周辺の血管が広がり、血流が改善されます。これにより、痛みの原因となる老廃物の排出が促され、新鮮な酸素や栄養が供給されるため、膝の組織の回復を助け、冷えからくる痛みの緩和にもつながります。
筋肉の緊張緩和	膝周りの筋肉が硬くなると、関節への負担が増し、痛みを引き起こします。ツボ押しは、硬くなった筋肉を緩める効果が期待でき、これにより関節の動きがスムーズになり、痛みが軽減されることがあります。
自律神経の調整	ツボへの刺激は、自律神経のバランスを整えることにもつながります。ストレスや疲労で乱れがちな自律神経が整うことで、体の緊張がほぐれ、痛みの感じ方が和らぐことがあります。
自然治癒力の向上	ツボ刺激によって体本来が持つ回復力が高まることで、痛みのある部位の修復が促されます。これは、薬に頼らずに、ご自身の力で痛みを改善していく第一歩となるでしょう。

ツボ押しは、単に痛みを一時的に和らげるだけでなく、膝の痛みの根本的な原因にアプローチし、体全体のバランスを整えることで、つらい症状の改善を目指すことができるのです。ご自身のペースで継続して行うことが、効果を実感するための秘訣となります。

3. 【厳選】膝の痛みに「効く場所」！まず試したい万能ツボ

膝の痛みを感じた時、どこを押せば良いのか迷うこともあるかもしれません。ここでは、数あるツボの中でも特に膝の痛みに効果が期待でき、ご自身でも見つけやすい万能ツボを厳選してご紹介します。これらのツボは、膝の特定の場所だけでなく、全身のバランスを整え、痛みの根本的な改善をサポートしてくれるでしょう。

3.1 足三里（あしさんり） 膝の痛みを和らげる万能ツボ

足三里は、古くから「万能のツボ」として知られ、胃腸の調子を整えるだけでなく、膝の痛みや足の疲れ、全身の倦怠感にも効果が期待できるツボです。膝の痛みに悩む多くの方にとって、まず試していただきたい大切なツボの一つと言えます。

3.1.1 足三里の正確な場所

足三里は、膝のお皿のすぐ下にある外側のくぼみから、指を縦に4本分（ご自身の指）下がった場所にあります。脛（すね）の骨のすぐ外側、少しへこんだ部分を探してみてください。押すと、じんわりとした響きを感じることがあります。

3.1.2 足三里の押し方と期待できる効果

足三里を押す際は、親指や人差し指の腹を使って、ゆっくりと5秒ほどかけて心地よいと感じる程度の強さで押し込み、ゆっくりと力を抜くことを繰り返します。これを5～10回程度行いましょう。このツボを刺激することで、膝周辺の血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、膝の痛みの緩和や、足全体の疲労回復につながると言われています。

3.2 陰陵泉（いんりょうせん） 膝の内側の痛みに効くツボ

陰陵泉は、特に膝の内側の痛みや、むくみ、冷えなどに効果を発揮するとされるツボです。東洋医学では、体内の水分代謝を司る経絡上にあり、余分な水分を排出し、体全体のバランスを整える役割も担っています。

3.2.1 陰陵泉の正確な場所

陰陵泉は、膝の内側、すねの骨（脛骨）の内側の縁を上にたどっていき、骨の出っ張りにぶつかる手前の、少しへこんだ場所にあります。触ってみると、骨の際にあるのがわかるでしょう。

3.2.2 陰陵泉の押し方と期待できる効果

陰陵泉を押す際は、親指の腹を使って、骨の内側に向かってじんわりと圧をかけます。5秒ほどかけて押し、ゆっくりと力を抜く動作を数回繰り返してください。特に膝の内側の違和感や、膝周りのむくみ、冷えを感じる時に試してみてください。水分代謝が改善され、膝関節の柔軟性向上にもつながることが期待されます。

3.3 陽陵泉（ようりょうせん） 膝の外側の痛みに効くツボ

陽陵泉は、膝の外側の痛みや、足のしびれ、筋肉のけいれんなどに良いとされるツボです。筋肉や腱の働きを調整する作用があるとされており、スポーツなどで膝の外側に負担がかかりやすい方にもおすすめです。

3.3.1 陽陵泉の正確な場所

陽陵泉は、膝の外側、腓骨頭（ひこつとう）という骨の丸い出っ張りの、すぐ下にあるくぼみに位置します。触ってみると、骨の出っ張りから少し下がったところに、指がすっと入る場所が見つかります。

3.3.2 陽陵泉の押し方と期待できる効果

陽陵泉を押す際は、親指の腹で、骨の際を意識しながら、やや強めに押し込みます。5秒ほど圧を加え、ゆっくりと緩めることを数回繰り返しましょう。このツボを刺激することで、膝の外側の筋肉や腱の緊張が和らぎ、膝の動きがスムーズになることが期待されます。特に、ランニングなどで膝の外側に負担がかかる方におすすめです。

3.4 血海（けっかい） 膝の血行を促進し痛みを改善するツボ

血海は、その名の通り「血」に関わるツボであり、膝周辺の血行を促進し、痛みの改善に役立つとされています。膝の冷えや、血行不良からくる痛みに悩む方にとって、非常に重要なツボです。

3.4.1 血海の正確な場所

血海は、膝のお皿のすぐ上、内側から指を縦に3本分（ご自身の指）上がった場所にあります。太ももの内側の筋肉の盛り上がりのあたりを探してみてください。

3.4.2 血海の押し方と期待できる効果

血海を押す際は、親指の腹で、太ももの筋肉を包み込むようにして、心地よいと感じる程度の強さで押します。5秒ほど押し、ゆっくりと力を抜く動作を数回繰り返しましょう。このツボを刺激することで、膝周辺の滞った血流が改善され、冷えやむくみの緩和、痛みの軽減につながることが期待されます。特に、膝が冷えて痛む時に試してみてください。

3.5 鶴頂（かくちょう） 膝のお皿の上の痛みに効くツボ

鶴頂は、膝のお皿（膝蓋骨）の真上に位置し、膝のお皿周辺の痛みや、膝関節の動きの改善に効果が期待できるツボです。膝の曲げ伸ばしで痛みを感じる際にも役立つことがあります。

3.5.1 鶴頂の正確な場所

鶴頂は、膝のお皿（膝蓋骨）の、ちょうど真上の中央にあります。膝を軽く曲げた状態で触ると、くぼみが分かりやすいでしょう。

3.5.2 鶴頂の押し方と期待できる効果

鶴頂を押す際は、人差し指や中指の腹を使って、軽く、優しく押すのがポイントです。強く押しすぎず、じんわりと圧を感じる程度で5秒ほど押し、ゆっくりと力を抜く動作を数回繰り返してください。このツボを刺激することで、膝のお皿周辺の筋肉の緊張が和らぎ、膝の動きがスムーズになることが期待されます。膝の炎症や腫れがある場合は、無理に押さないように注意しましょう。

4. 症状別！あなたの膝の痛みにピンポイントで効くツボの場所

4.1 変形性膝関節症の痛みに効くツボ

4.1.1 膝の変形による痛みに効果的なツボ

変形性膝関節症は、加齢や使いすぎにより膝の軟骨がすり減り、炎症や痛みが生じる状態です。この痛みは、膝の動きを制限し、日常生活に大きな影響を与えることがあります。ツボ押しは、膝周辺の血行を促し、筋肉の緊張を和らげ、痛みの緩和をサポートします。

膝の変形による痛みに特に効果が期待できるツボとして、膝眼（しつがん）と梁丘（りょうきゅう）が挙げられます。

ツボの名前	場所	押し方と期待できる効果
膝眼（しつがん）	膝のお皿のすぐ下にある、内側と外側のくぼみに位置します。特に痛む側のくぼみが重要です。	親指または人差し指で、くぼみの奥に向かってゆっくりと押し込みます。数秒間押しては緩める動作を数回繰り返してください。膝の局所的な痛みや、水が溜まっているような感覚の緩和に役立ちます。
梁丘（りょうきゅう）	膝のお皿の上縁から指3本分ほど太もも側に上がった、太ももの中央に位置します。	親指を使い、少し強めに押し揉むように刺激します。大腿四頭筋の緊張を和らげ、膝の曲げ伸ばしをスムーズにする効果が期待できます。特に膝の前面の痛みに有効です。

また、前章で紹介した血海（けっかい）は、膝周辺の血行を促進し、変形性膝関節症による炎症や痛みを和らげる効果も期待できます。

4.2 膝裏の痛みやこわばりに効くツボ

4.2.1 委中（いちゅう） 膝裏の痛みを和らげるツボ

膝裏の痛みやこわばりは、長時間同じ姿勢でいることや、膝を酷使することによって生じることがあります。特に、膝裏の筋肉や腱が緊張することで、膝の曲げ伸ばしがしにくくなることも少なくありません。

この症状に特におすすめなのが、膝裏の万能ツボである委中（いちゅう）です。

ツボの名前	場所	押し方と期待できる効果
委中（いちゅう）	膝を軽く曲げたときにできる膝裏のしわの、ちょうど真ん中に位置します。	両手の親指を重ねて、委中のツボに当て、少しずつ圧を加えていきます。膝裏の筋肉の奥に響くような感覚があれば、正確にツボを捉えられています。膝裏の血行を促進し、こわばりや痛みを和らげる効果が期待できます。また、腰痛や足の疲れにも良いとされています。

膝裏の痛みがある場合は、無理に深く膝を曲げず、心地よいと感じる範囲でツボ押しを行ってください。

4.3 膝の冷えやむくみに効くツボ

4.3.1 冷えからくる膝の痛みを改善するツボ

膝の冷えやむくみは、血行不良や体内の水分代謝の滞りが原因で起こりやすく、特に冬場や冷房の効いた場所で感じやすい症状です。これらの症状は、膝の痛みを悪化させる要因にもなります。

膝の冷えやむくみを改善し、それによって引き起こされる痛みを和らげるツボとして、陰陵泉（いんりょうせん）と血海（けっかい）が有効です。

ツボの名前	場所	押し方と期待できる効果
陰陵泉（いんりょうせん）	すねの内側の骨（脛骨）を膝下から指でなぞり上げていくと、骨のカーブが止まるくぼみに位置します。	親指でツボを垂直にゆっくりと押し込みます。体内の余分な水分を排出し、むくみを軽減する効果が期待できます。特に膝のむくみや重だるさ、冷えに有効です。
血海（けっかい）	膝のお皿の上縁から指3本分ほど太もも側に上がった、太ももの内側に位置します。	親指でゆっくりと深めに押し込み、数秒間キープします。血行を促進し、膝の冷えを和らげる効果が期待できます。血の巡りを良くすることで、膝の栄養状態も改善され、痛み全般の緩和につながります。

これらのツボ押しに加えて、膝を温めるセルフケアも併用すると、より効果的に冷えやむくみを改善できるでしょう。

4.4 スポーツによる膝の痛みに効くツボ

4.4.1 ランナー膝など使いすぎによる膝の痛みに効くツボ

スポーツによる膝の痛みは、特定の動作の繰り返しや過度な負荷が原因で起こることが多く、ランナー膝（腸脛靭帯炎）やジャンパー膝（膝蓋靭帯炎）などが代表的です。これらの痛みは、膝周辺の筋肉や腱の炎症によって生じます。

使いすぎによる膝の痛みを和らげるには、炎症を抑え、関連する筋肉の緊張をほぐすツボが効果的です。

ツボの名前	場所	押し方と期待できる効果
陽陵泉（ようりょうせん）	すねの外側の骨（腓骨）の頭の下にある、くぼみに位置します。	親指でツボの奥に向かって垂直に押し込みます。特に膝の外側の痛み、ランナー膝の症状緩和に効果が期待できます。下腿の筋肉の緊張を和らげ、膝への負担を軽減します。
足三里（あしさんり）	膝のお皿のすぐ下にある外側のくぼみから、指4本分ほどすね側に下がったところに位置します。	親指でゆっくりと圧をかけ、心地よいと感じる強さで数秒間押します。下腿全体の疲労回復を促し、膝への負担を軽減する効果が期待できます。スポーツ後の膝のケアにも有効です。

スポーツによる痛みがある場合は、無理な運動は避け、十分な休息とツボ押しによるケアで回復を促すことが大切です。痛みが強い場合は、専門家にご相談ください。

5. 膝の痛みのツボ押し効果を最大化する「正しい押し方」と注意点

膝の痛みを和らげるツボ押しは、正しく行うことでその効果を最大限に引き出すことができます。ここでは、ツボ押しの基本的な方法から、注意すべき点、さらにツボ押しと組み合わせることでより効果が期待できるセルフケアについて詳しく解説します。

5.1 ツボ押しの基本 強さ・時間・頻度

ツボ押しは、ただ強く押せば良いというものではありません。適切な強さ、時間、そして頻度を守ることが大切です。ご自身の体調や痛みの程度に合わせて調整してください。

ツボ押しの基本は、「気持ちいい」と感じる程度の強さで、ゆっくりと圧をかけることです。痛みを感じるほど強く押すのは避けてください。ツボ押し棒や指の腹を使い、垂直に、または少し内側に押し込むようなイメージで行います。

項目	目安	ポイント
強さ	「気持ちいい」と感じる程度	痛みを感じない範囲で、じんわりと圧をかけます。強く押しすぎると、かえって筋肉を傷つけたり、揉み返しが起きたりする可能性があります。
時間	1箇所につき3秒から5秒程度	ゆっくりと息を吐きながら圧をかけ、息を吸いながらゆっくりと力を緩めます。これを3回から5回ほど繰り返すと良いでしょう。
頻度	1日1回から2回程度	毎日続けることで、より効果を実感しやすくなります。ただし、体調がすぐれない時や、ツボを押して痛みが増す場合は無理をせず、お休みしてください。

ツボを押す際は、リラックスした状態で行うことが重要です。深呼吸をしながら、心身ともに落ち着いた状態で行うと、ツボの刺激がより効果的に体に伝わると言われています。

5.2 ツボ押しを行う際の注意点と避けるべきケース

ツボ押しは安全なセルフケアですが、状況によっては避けるべき場合があります。ご自身の体調をよく観察し、無理のない範囲で行うようにしてください。

• 体調が悪い時：発熱している時や、倦怠感が強い時など、体調がすぐれない時はツボ押しを控えてください。
• 飲酒後や食後すぐ：飲酒後は血行が促進されているため、ツボ押しによる刺激が強くなりすぎる可能性があります。また、食後すぐは消化のために血液が胃腸に集中しているため、ツボ押しは避けた方が良いでしょう。
• 妊娠中の方：妊娠中は体に大きな変化が起きているため、ツボ押しは控えるか、必ず専門家にご相談ください。特に、刺激の強いツボや、子宮に影響を与える可能性のあるツボは避けるべきです。
• 皮膚に異常がある時：ツボを押す部位に傷、炎症、湿疹などの皮膚トラブルがある場合は、状態を悪化させる可能性があるため、ツボ押しは避けてください。
• 骨折や重度の疾患がある時：骨折や脱臼の疑いがある場合、または重度の病気をお持ちの場合は、ツボ押しを行う前に必ず専門家にご相談ください。
• 痛みが増す場合：ツボを押してかえって痛みが増したり、不快感を感じたりする場合は、すぐに中止してください。無理に続けることは、症状の悪化につながる可能性があります。

ツボ押しはあくまでセルフケアの一つです。もし膝の痛みが続く場合や、症状が悪化する場合は、専門家にご相談いただくことをお勧めします。

5.3 ツボ押しと併用したい膝の痛みを和らげるセルフケア

ツボ押しに加えて、日常生活の中で取り入れられる簡単なセルフケアを併用することで、膝の痛みの改善をさらにサポートできます。特に「温めること」と「軽いストレッチ」は、膝の痛みに有効な方法です。

5.3.1 膝を温める効果的な方法

膝を温めることは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。これにより、痛みの緩和や関節の動きの改善につながることがあります。

• 入浴：シャワーだけでなく、湯船にゆっくり浸かることで、体全体が温まり、膝の血行も促進されます。湯温は熱すぎず、心地よいと感じる程度に設定しましょう。
• 温湿布や蒸しタオル：膝の痛む部分に温湿布を貼ったり、蒸しタオルを当てたりするのも効果的です。蒸しタオルは、水で濡らして軽く絞ったタオルを電子レンジで温めることで簡単に作れます。やけどに注意し、適度な温度で使用してください。
• 膝サポーターやレッグウォーマー：日常的に膝を冷やさないように、保温性のある膝サポーターやレッグウォーマーを着用するのも良い方法です。特に、冷えやすい季節やエアコンの効いた場所では、積極的に活用しましょう。

膝を温めることで、こわばりが和らぎ、ツボ押しの効果も高まりやすくなります。

5.3.2 膝の痛みを緩和する簡単なストレッチ

膝の痛みが強い時には無理な運動は避けるべきですが、痛みが落ち着いている時に、膝周りの筋肉を優しく伸ばすストレッチを行うことは、柔軟性を保ち、関節の可動域を維持するために役立ちます。痛みを感じたらすぐに中止し、決して無理をしないことが重要です。

• 大腿四頭筋のストレッチ：椅子に座り、片足の足首または足の甲を掴み、かかとをお尻に近づけるようにゆっくりと引き上げます。太ももの前側が伸びているのを感じたら、20秒から30秒ほどキープします。反対の足も同様に行います。
• ハムストリングスのストレッチ：床に座り、片足を前にまっすぐ伸ばし、もう片方の足は膝を曲げて足の裏を伸ばした足の内ももに当てます。背筋を伸ばし、ゆっくりと体を前に倒して、伸ばした足のつま先を掴むようにします。太ももの裏側が伸びているのを感じたら、20秒から30秒ほどキープします。反対の足も同様に行います。
• ふくらはぎのストレッチ：壁に両手をつき、片足を大きく後ろに引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の膝をゆっくりと曲げて、ふくらはぎが伸びているのを感じます。20秒から30秒ほどキープし、反対の足も同様に行います。

これらのストレッチは、膝に直接的な負担をかけにくいものが中心です。毎日少しずつでも継続することで、膝周りの筋肉の柔軟性が高まり、膝の痛みの緩和に繋がることが期待できます。

6. まとめ

膝の痛みは、日常生活に大きな影響を与えるつらい症状ですが、ツボ押しは自宅で手軽に実践できる有効なセルフケアの一つです。本記事では、足三里や陰陵泉、陽陵泉、血海、鶴頂といった膝の痛みに「効く場所」を厳選して解説しました。これらのツボは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることで、つらい痛みの改善が期待できます。ツボ押しは、正しい位置と適切な強さ、頻度で行うことが大切です。温めたり、簡単なストレッチを併用したりすることで、さらに効果を高めることができます。ツボ押しを継続することで、膝の痛みが和らぎ、快適な毎日を取り戻せるでしょう。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。